De 10 Belangrijkste Yoga Houdingen Voor Beginners

Als yoga helemaal nieuw is voor jou zijn er bepaalde houdingen die essentieel zijn om te leren zodat je je op je gemak kunt voelen in een yogales of thuis alleen kunt oefenen.

Het is niet eenvoudig om alles samen te vatten omdat er meer dan 300 posities zijn in de fysieke yoga (asana’s), maar deze houdingen kunnen je al een goede start geven. Als je elk van deze oefenigen voor 5 tot 10 ademhalingen lang doet vormen ze ook een geweldig yoga-programma voor beginners dat je elke dag kunt doen.

Hier zijn mijn keuzes voor de 10 belangrijkste yogahoudingen voor beginners. Opmerking: Je hoeft deze poses niet altijd exact te doen zoals ze afgebeeld zijn, luister ALTIJD naar je lichaam en pas ze aan indien nodig.

Maar voordat je verder leest, nog even dit:

Dit is een online yogaprogramma met online lessen speciaal voor beginners zoals jij. In 9 online lessen ontdek je alle basisoefeningen van yoga. Het is als een persoonlijke yogales met je privé-yogaleraar.

1. De Berghouding

De berghouding is de basis voor alle staande houdingen. Hiermee leer je hoe je je voeten kunt aarden en de aarde onder je kunt voelen. De berghouding lijkt misschien “gewoon staan”, maar er gebeurt toch heel wat.

Hoe doe je het: begin met je voeten tegen elkaar. Druk door al je tien tenen terwijl je ze open spreidt. Betrek je quadriceps om je knieschijven op te tillen en omhoog te komen door de binnenste dijen. Trek je buikspieren naar binnen en naar boven terwijl je je borst opheft en de bovenkant van je schouders naar beneden drukt.

Voel hoe je schouderbladen naar elkaar toe komen en open je borst, maar houd je handpalmen naar binnen gericht naar je lichaam. Stel je een touw voor dat de kruin van je hoofd naar het plafond trekt en adem diep. Houd 5-8 ademhalingen vast.

2. Neerwaartse hond houding

De neerwaartse hond wordt in de meeste yogalessen gebruikt en deze houding strekt en versterkt het hele lichaam.

Hoe doe je het: Ga op je handen en knieën zitten. Je handen staan onder je schouders en je knieën onder je heupen. Krul je tenen op de grond en duw op een uitademing je stuit omhoog. Breng je oren evenwijdig met je armen.

Houd je knieën licht gebogen als je hamstrings te strak zijn, maar probeer anders je benen recht te houden terwijl je je heupen naar achteren houdt. Loop met je handen een beetje naar voren om jezelf meer lengte te geven als dat nodig is.

Druk stevig op je handpalmen en draai de binnenste ellebogen naar elkaar toe. Hol je buikspieren uit en blijf met je benen je romp terug richting je dijen bewegen. Houd 5-8 ademhalingen vast voordat je weer op handen en knieën valt om te rusten.

3. De Yoga Plank Houding

De yoga plank houding leert ons hoe we onze handen moeten balanceren terwijl we het hele lichaam gebruiken om ons te ondersteunen. Het is een geweldige manier om de buikspieren te versterken en te leren de adem te gebruiken om ons te helpen in een uitdagende houding te blijven.

Hoe doe je het: Ga op je handen en knieën zitten. Je handen staan onder je schouders en je knieën onder je heupen, Krul je tenen op de grond en til je benen van de mat. Schuif je hielen voldoende terug totdat je voelt dat je één rechte energie lijn van je hoofd naar je voeten bent.

Zet je onderste buikspiere aan het werk, trek je schouders naar beneden en weg van je oren, trek je ribben naar elkaar toe en adem diep in voor 8-10 ademhalingen.

4. De driehoekshouding

De driehoekshouding is een prachtige staande houding om de zijkanten van de taille te strekken, de longen te openen, de benen te versterken en het hele lichaam te versterken.

Hoe doe je het: begin met je voeten op één beenlengte van elkaar. Open en strek je armen naar de zijkanten op schouderhoogte. Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkerteen ongeveer 45 graden.

Gebruik je quadriceps en buikspieren terwijl je opzij scharniert over je rechterbeen. Plaats je rechterhand op je enkel, scheenbeen of knie (of een blok als je die hebt) en til je linkerarm op naar het plafond.

Draai je blik naar de bovenste hand en houd 5-8 ademhalingen vast. Til jezelf op om recht te staan en herhaal aan de andere kant.

5. De boomhouding

De boomhouding is een geweldige staande balans houding voor beginners om focus en helderheid te krijgen en om te leren ademen terwijl je staat en het lichaam op één voet in balans houdt.

Hoe doe je het: begin met je voeten bij elkaar en plaats je rechtervoet op je linker binnenbeen. Druk je handen tegen elkaar voor je borst en zoek een plek voor je die je in een vaste blik kunt vasthouden.

Houd 8-10 ademhalingen vast en wissel dan van kant. Zorg ervoor dat je niet tegen het staande been leunt en houd je buikspieren strak en je schouders ontspannen.

6. De krijgerhouding

Krijger houdingen zijn essentieel voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen bij yoga. Ze geven ons vertrouwen en strekken de heupen en dijen terwijl ze kracht opbouwen in het hele onderlichaam en de core.

De krijgerhouding 1 is een geweldige houding om je voorlichaam open te strekken terwijl je benen, heupen, billen, core en bovenlichaam worden versterkt.

Hoe doe je het: Voor de krijgerhouding 1 kan je een gigantische stap terug doen met je linkervoet om zo tot een lunge houding te komen, draai dan je linkerhiel naar beneden en draai je linkerteen 75 graden naar voren.

Til je borst op en druk je handpalmen boven je hoofd tegen elkaar. Stap naar voren en herhaal op het andere been.

7. De krijgerhouding 2

De krijgerhouding 2 is een externe heupopener en opent de binnenkant van de dijen en de lies. Het is een goed startpunt voor veel zijhoudingen, zoals de driehoekshouding, verlengde zijhoek en halve maan houding.

Hoe doe je het: Ga met je voeten op beenlengte van elkaar staan. Draai je rechterteen 90 graden naar buiten en je linkerteen 45 graden naar binnen. Buig je rechterknie totdat deze recht boven je rechterenkel ligt, terwijl je romp tussen je heupen blijft.

Strek je armen naar opzij en kijk uit over je rechterhand. Houd 8-10 ademhalingen vast voordat je het rechterbeen strekt en je voeten naar de andere kant draait om aan de linkerkant te herhalen.

8. De zittende vooroverbuiging

Het is belangrijk om een voorwaartse buiging in je yoga repertoire op te nemen om de hamstrings, onder- en bovenrug en zijkanten te strekken. De zittende vooroverbuiging is de perfecte houding voor iedereen om het lichaam te openen en te leren ademen tijdens ongemakkelijke posities.

Als je scherpe pijn voelt moet je je terugtrekken, maar als je de spanning voelt wanneer je naar voren buigt en je kunt blijven ademen, zul je langzaam beginnen los te komen en los te laten. Je kunt ook je knieën in de houding gebogen houden, zolang je voeten maar bij elkaar blijven.

Hoe doe je het: begin zittend met je benen bij elkaar, voeten stevig gebogen en niet naar binnen of naar buiten gedraaid, en je handen bij je heupen. Til je borst op en begin vanuit je middel naar voren te scharnieren. Betrek je onderbuik en stel je voor dat je navel naar de bovenkant van je dijen beweegt.

Als je eenmaal je maximum hebt bereikt, stop en houd dan 8-10 ademhalingen vast. Zorg ervoor dat je schouders, hoofd en nek allemaal vrij zijn.

9. De brughouding

Een tegenovergestelde houding van een voorwaartse buiging is een achterwaartse buiging. De brughouding is een goede beginner buiging die het voorlichaam strekt en het achterlichaam versterkt.

Hoe doe je het: ga op je rug liggen en plaats je voeten op heupbreedte van elkaar. Druk stevig op je voeten en til je billen van de mat. Steek je handen in elkaar en druk jee vuisten op de grond terwijl je je borst nog meer opent.

Stel je voor dat je je hakken over de mat naar je schouders sleept om je hamstrings te activeren. Houd 8-10 ademhalingen vast, laat je heupen zakken en herhaal nog twee keer.

10. De kindhouding

Iedereen heeft een goede rusthouding nodig en de kindhouding is geweldig, niet alleen voor beginners, maar ook voor yogabeoefenaars van alle niveaus.

Het is goed om de kindhouding te leren gebruiken wanneer je vermoeid bent door de neerwaartse hond, ‘s avonds voor het slapengaan om de plooien glad te strijken, of wanneer je een mentale pauze en ontspanning nodig hebt.

Hoe doe je het: begin op handen en voeten en breng vervolgens je knieën en voeten bij elkaar terwijl je je billen naar je hielen leunt en je armen naar voren strekt. Laat je voorhoofd op de grond zakken (of blok of kussen of deken) en laat je hele lichaam los. Houd zo lang vast als je wilt!