5 ademhalingsoefeningen om stress en angst te verminderen.

De afgelopen jaren hebben de onderwerpen stress en angststoornissen al de nodige aandacht gekregen als een ernstig en alomtegenwoordig gezondheidsprobleem. 

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) hebben wereldwijd meer dan 300 miljoen mensen last van een vorm van angst of depressie. En hoewel ze in sommige culturen nog steeds een stigma hebben, voelen mensen over de hele wereld zich steeds meer op hun gemak bij het bespreken van het onderwerp, wat de eerste stap is naar acceptatie en genezing.

Hoewel droefheid en stemmingswisselingen vaak een deel van het normale leven kunnen zijn, ervaren mensen met depressie of een angststoornis vaak een veel intensere diepgang van emoties die heel verstorend en slopend kunnen zijn. 

In stress-situaties zijn ademhalingsoefeningen vaak eenvoudige en effectieve oplossingen die je ter plekke kunt gebruiken om je ademhaling te ontspannen en binnen enkele seconden te kalmeren.

Waarom helpen ademhalingsoefeningen om stress en angst te verminderen?

Haal eens diep adem. Voel je je nu niet beter? Op dat moment concentreer je je alleen op die ademhaling. Je geest houdt zich niet bezig met andere zorgen of verdwaalt niet in de duizenden gedachten die door je hersenen vliegen. In plaats daarvan ben je alleen afgestemd op die ademhaling … op de langzame, diepe inademing en kalme, ontspannende uitademing.

Hier zijn 5 ademhalingstips die kunnen helpen stress en angst te verminderen:

1. Progressieve ontspanning of progressieve spierontspanning

Je kunt dit bijna overal doen, zolang je maar comfortabel zit. Het is ideaal om de spanning uit je spieren te krijgen. Sluit je ogen en concentreer je op het opspannen en vervolgens ontspannen van elk van de volgende spiergroepen gedurende twee tot drie seconden – terwijl je de hele tijd diep en langzaam ademt.

Probeer deze volgorde:

• Begin met de voeten en tenen

• Ga omhoog naar kuiten, knieën, dijen en billen

• Ga door met je buik en vervolgens je rug (afzonderlijk)

• Span en ontspan je borst gevolgd door je armen en handen

• Eindig met je nek, dan kaak en ten slotte je ogen

2. 4-7-8 ademhalingstechnieken

Deze oefening wordt ook wel eens de ontspannende ademhaling genoemd werkt als een natuurlijk kalmeringsmiddel voor het zenuwstelsel. Het wordt door deskundigen aanbevolen om het niet te vaak of gedurende meer dan vier ademhalingen tegelijk te doen tijdens de eerste oefenmaand.

De 4-7-8 verhouding is belangrijk:

• Adem volledig uit door je mond en rond je tong terwijl je een ruisend geluid maakt. Probeer je lippen een beetje te tuiten, zelfs als het in het begin wat ongemakkelijk voelt.
• Sluit langzaam je mond, inhaleer stilletjes door je neus en tel mentaal tot vier.
• Tel daarna mentaal tot zeven terwijl je je adem inhoudt.
• Adem uit tijdens acht tellen terwijl je een hoorbaar, ruisend geluid maakt

3. Circulaire ademhaling

Als je een circulaire ademhaling toepast, gebruik je de lucht in je wangen om je ademhaling te versterken. Het is een techniek die vaak wordt gebruikt door blaasinstrumentmusici zoals trompet- en saxofonisten.

• Stel je voor dat je adem uit je tenen komt. Stel je nu voor dat het langs je benen omhoog gaat, langs je ruggengraat en over je hoofd.
• Als je longen vol zijn, stel je dan voor dat je adem over je hoofd stroomt naar een plek op je voorhoofd en pauzeer daar drie tot zes seconden. Laat nu de adem los langs de voorkant van je lichaam.
• Pauzeer drie seconden met lege longen voordat je de “cirkel” rond je lichaam tien keer herhaalt. Beeld je in dat je ontspanning inademt en stress uitademt.

4. Diepe ademhaling

De meeste mensen ademen niet volledig en ademen in plaats daarvan oppervlakkig adem in hun borst. Dit type ademhaling kan angstgevoelens verhogen en je energie verminderen.

Probeer dit eens:

• Ga op een stoel zitten met je schouders, hoofd en nek ondersteund tegen de achterkant van de stoel.

• Adem in door je neus en laat je buik vullen met lucht. Terwijl je inademt, voel je je maag opkomen.

• Adem uit door je neus. Terwijl je uitademt, voel je je buik terug zakken.

• Haal nog drie volle, diepe ademhalingen volgens hetzelfde patroon.

5. Kooldioxide opnieuw inademen

Soms kan stress leiden tot hyperventilatie. Hoewel dit kan voelen alsof je niet genoeg lucht krijgt, krijg je misschien net te veel zuurstof en is je koolstofdioxidegehalte te laag. Hoewel het opnieuw inademen van koolstofdioxide een paniekaanval misschien niet volledig stopt, is het toch effectief bij het verminderen van de symptomen en het terugbrengen van je ademhaling naar een normaler niveau.

Om dit te doen:

• Houd je handen voor je mond (je kunt ook een kleine papieren zak gebruiken) en adem langzaam.

• Dit zal je helpen om het CO2 niveau in je longen te normaliseren door de uitstoot ervan te voorkomen en de recirculatie in je longen te bevorderen.

• Als je te maken hebt met angststoornissen, stress of depressie kan het beoefenen van ademhalingstechnieken een effectieve manier zijn om de symptomen te beheersen.

Boekentip: Adem is bewustzijn

In dit boekje staat een vertaling van een van de oudste boeddhistische teksten, het Anapanasati Soetra, met uitleg erbij. Er zijn ook praktische tips voor hoe je het kunt toepassen in je dagelijks leven. Met behulp van zestien ademoefeningen die de Boeddha beschreven heeft, kun je leren mediteren, concentreren en wijs worden.

Bestel nu