13 verschillende manieren om Mindfulness te beoefenen

Mindfulness kan in het begin een beetje lastig zijn. Onze gedachten zijn gewend om rond te dwalen, en we zullen vaak in de verleiding komen om een gedachte of een gevoel op te lossen, als goed of slecht te beoordelen of veel moeite doen om het te analyseren of te veranderen.

Soms zal dit nuttig zijn, maar we moeten ook in staat zijn om volledig in het moment te zijn, zonder te worden weggesleept door gedachten of gevoelens die schade kunnen aanrichten als ze te lang blijven hangen.

Maar weet je wat de waarheid is? De enige plaats waar we volledig kunnen zijn, is hier en nu. Natuurlijk is het belangrijk om te plannen voor de toekomst of na te denken over het verleden, maar het gaat om balans.

Als je nog nooit mindfulness hebt geprobeerd, probeer dan je oordeel over of je het nu goed doet of niet, te vervangen door te denken dat je het beste doet wat je op dit moment kunt doen. Het belangrijkste is dat je het doet. De rest komt met oefening.

Hoe meer aandacht je besteedt aan mindfulness, hoe gemakkelijker het wordt om aanwezig te blijven en je aandacht te richten op waar je wil, in plaats van waar je gedachten je ook heen brengen.

Onthoudt ook dat het effect van mindfulness afhankelijk is van hoe dikwijls je het toepast. Hoe meer je het doet, hoe meer voordeel je ervan gaat hebben. Het belangrijkste is om te beginnen en naar een regelmatige beoefening van minstens twintig minuten per dag toe te werken. Als twintig minuten moeilijk vrij te maken zijn, en soms kan dat zeker het geval zijn, probeer dan twee sessies van tien minuten.

Hier zijn dertien manieren om mindfulness te beoefenen:

1) Gebruik een App om je te helpen

Er bestaan veel Apps die je begeleiden met je mindfulness-sessie.
Smiling Mind is gratis, ontwikkeld door psychologen en gezondheidswerkers en gedreven door onderzoek:

Je kan de app hier downloaden: www.smilingmind.com.au

2) Let op je ademhaling

Ga comfortabel zitten en begin met krachtige, langzame en diepe ademhalingen. Zorg ervoor dat je buik op en neer beweegt terwijl je ademt. Wees bewust van wat er in je lichaam gebeurt als de ademhaling binnenkomt, en vervolgens als het je lichaam verlaat.

Erken je gedachten als ze komen, laat ze zijn, en laat ze dan gaan. Als je even afdwaalt in je gedachten, besef dit dan, en breng je gedachten terug naar je ademhaling. Wees aanwezig zonder dat je haastig moet zijn om door te gaan naar het volgende deel van je dag. Dit kan in het begin moeilijk zijn, maar herinner jezelf eraan dat wat er ook gebeurt, ok is. Merk het op, laat het zijn, en laat het dan gaan.

3) Merk lichamelijke sensaties op

Beweeg je aandacht voorzichtig door je lichaam en merk eventuele sensaties die er zijn op. Er zit een wereld van wijsheid in je gevoelens. Kun je je levendigheid voelen? Of misschien is er een zwart gat in jouw binnenste. Probeer elke behoefte om die gewaarwording te beoordelen, te begrijpen of te veranderen los te laten. Merk het op, laat het zijn, en laat het dan gaan.

4) Emotie

Let op eventuele emoties die naar je toe komen.

Misschien groeien ze door aandacht te besteden aan een sensatie of een gedachte. En misschien zijn ze er gewoon. Vestig je aandacht er op zonder ze hoeven te veranderen of te begrijpen. Iedere gewaarwording die je nodig hebt komt naar je toe als het er klaar voor is. Nu gaat het om het creëeren van de ruimte voor je ervaringen om te “zijn”.

5) Zintuigen

Probeer te letten op wat je ziet, voelt, hoort, proeft en ruikt terwijl je je aandacht door je lichaam beweegt.

Benoem ze zonder oordeel, en laat ze dan gaan.

6) Ga op zoek naar je verlangens

Als je je bewust wordt van eventuele behoeften of verlangens, merk ze dan op, en voel het gevoel wat ze je geven.

Gewoonten, begeerte of verslaving veroorzaken schade door automatische reacties in ons te creëren. De drang verschijnt en we reageren onmiddellijk. Soms is de reactie om de drang te bevredigen zo automatisch dat het gebeurt zonder dat we ons er van bewust zijn.

Probeer iets anders. Probeer de ruimte tussen je gewaarwording van de drang en je reactie uit te breiden. Laat de drang of het verlangen er zijn, en probeer het ongemak dat ermee gepaard gaat te ondergaan.

In plaats van in actie te schieten om van het ongemak af te komen, erken je de zekerheid dat het ongemak snel vanzelf zal verdwijnen.

7) Doe de afwas

Ok, dit is een beetje gek, maar toch!

De afwas doen zou meestal niet de top vijf van sensuele ervaringen halen, maar als je dit op een bewuste manier doet, kan je zintuigen inschakelen die er normaal niet aan te pas komen.

De alledaagsheid van de taak maakt het gemakkelijk om je te concentreren op de zintuigen in het moment – geur van de zeep, de warmte van het water tegen je huid, het gevoel van het keukenmateriaal in je handen, het uitzicht, de geluiden. Onderzoek toonde aan dat bewust afwassen kalmeert en stress vermindert.

Bij mensen die zorgvuldig de afwas deden werd een vermindering van 27% in nervositeit en een toename van 25% in mentale inspiratie waargenomen.

8) Neem een warme douche

Voel het water tegen je huid, de smaak van het water, de geur van de zeep, de rust die je uitstraalt. Hoe is de temperatuur? Is het te koud? Te heet? Of Perfect? Kijk en luister hoe het water je huid raakt en op de grond valt.

Raak je huid aan en merk op hoe dit voelt voor jouw, en hoe jij je voelt. Voel je je ongemakkelijk? Is het een bekend gevoel of een onbekend gevoel? Wil je wat meer, of minder? Wees bewust van je gedachten en gevoelens terwijl je dit doet.

9) Maak een aandachtige wandeling

Thich Nhat Hanh beschrijft dit als: ‘Wandel alsof je de aarde kust met je voeten’. Om een aandachtige wandeling te maken, schenk je je volle aandacht aan de ervaring van het lopen.

Omdat wandelen iets is wat we veel doen wordt het een automatisme. We doen het zonder na te denken. Dit is een goede zaak. We willen niet opzettelijk nadenken over elke stap die we nemen, maar af en toe bewust worden van alledaagse dingen die we doen, is een manier om ons ‘elke dag’ met een gevoel van nieuwheid en vitaliteit te ervaren.

Om bewust te wandelen richt je je aandacht op de werkelijke ervaring van het wandelen. Voel de grond onder je voeten, luister en merk op wat je voelt. betrek al je zintuigen terwijl je dit doet. Let op de bezienswaardigheden, de geluiden, de geuren, het gevoel van de wereld onder je voeten.

10) Eet bewust

Eten is nog zo iets dat we volledig automatisch doen, vaak omdat we de neiging hebben het te doen terwijl we andere dingen aan het doen zijn, zoals denken, lezen, scrollen door je mails of televisie kijken.

Om mindfulness te beoefenen terwijl je aan het eten bent ga je volledig op in de ervaring van het eten. Raak het eten aan, voel het. Wees volledig aanwezig terwijl je eet, zonder je te richten op andere mensen, het gesprek, de dingen die je moet doen als je klaar bent. Let op alle gedachten en gevoelens die naar je toe komen terwijl je eet.

Eet je om je te troosten, of voor emotioneel comfort? Wat zijn de gevoelens die opduiken als je eet? Geluk? Veiligheid? Warmte? Schuld? Droefheid? Wat vertel je jezelf over eten. Laat opnieuw elke verleiding los om je gedachten of gevoelens te beoordelen. Er zijn geen goede of foute antwoorden, alleen je bewustzijn.

11) Als je bij iemand bent

Werk echt samen met de persoon waarmee je bent.

Let volledig op – de kleur van hun ogen, het geluid van hun stem, de inpakt van de stem op je gevoelens. Als je via de telefoon met iemand spreekt, sluit dan je ogen om andere afleidingen te blokkeren, zodat je volledig aanwezig kunt zijn op het moment. Te vaak horen we wat mensen zeggen, maar we zijn niet volledig aanwezig, denken vaak aan hoe we moeten reageren of worden afgeleid door andere dingen, mentaal en fysiek.

12) Neem een stap terug van je gedachten

Mindfulness betekent je losmaken van je gedachten en ze observeren, in plaats van ze te laten veranderen in negatieve gevoelens.

Een manier om dit te laten gebeuren is door je gedachten als een gedachtenwolk voor te stellen. Stel je voor dat je naar je gedachten kijkt terwijl je naar wolken kijkt, met een gevoel van onverschilligheid of afstand tussen jou en je gedachten, en zonder analyse of oordeel.

Het probleem met gedachten is dat ze kunnen veranderen in gevoelens. Geef ze in plaats daarvan een plaats, laat ze komen en laat ze gaan. Als je geest geneigd is om met een gedachte af te dwalen, keer dan terug naar je ademhaling en haal je zintuigen naar boven. Wat zie je, proef je, voel, hoor en ruik je?

13) Doe waar je van houdt!

En sta er volledig achter. Of het nu gaat over eten, lezen, wandelen, koken, een warm bad nemen, met iemand zijn – wat dan ook, doe het met volle overtuiging en sta er volledig achter.

En tenslotte…

Het is heel gemakkelijk terug te vallen op de gebruikelijke manier van denken, voelen en doen. Mindfulness vertraagd het proces en het geeft betekenis aan zelfs de meest alledaagse taken. Het stelt ons in staat om al onze zintuigen te gebruiken en momenten van onze dag te ervaren met een volledige levendigheid en aanwezigheid, zonder de afleiding die onze ervaringen zou kunnen verwateren.

De mogelijkheden voor mindfulness liggen elke dag in onze handen, vele malen per dag zelfs.

Bezig houden met de dingen die we regelmatig doen – douchen, de afwas doen, zijn op het moment, opmerken – maar volledig in het moment zijn, met elk gevoel ingeschakeld en zonder naar de toekomst of het verleden af te dwalen, is gemakkelijker gezegd dan gedaan, maar het is een krachtige manier om ons lichaam en geest te versterken.

Als je pas begint met mindfulness is het belangrijk geduldig te zijn en aardig te zijn voor jezelf. Begin waar je bent, en met consistentie en regelmatige beoefening eindig je waar je wilt zijn.

Wil je meer leren over Mindfulness en hoe je het kan toepassen in je dagelijks leven?